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Iris Team Competition 2026

La competizione a squadre di CrossFit Iris torna per l'estate.
Iscriviti con il tuo team e gareggia.

20/06/26Data
9:00 – 19:00Orario
CrossFit IrisLocation
Team da 2Formato
Quota d'iscrizione
SOLD-OUT Tutte le categorie esaurite
F
WOD #
Categoria
Vista
Iris Team Competition 2026 — Summer Edition
FINALE

TWIST AND SHOUT

ADVANCED WORKOUT
AMRAP 12'
0'-4'
40 sandbag squats@ 67/45, then
athlete A max ski erg cals
athlete B max row cals
4'-8'
30 synchro sandbag facing burpees, then
athlete A max ski erg cals
athlete B max row cals
8'-12'
20 sandbag cleans@ 67/45, then
athlete A max ski erg cals
athlete B max row cals
Note female athletes get a +25% cals bonus
1

Un unico AMRAP da 12' diviso in tre intervalli da 4' (0'-4' / 4'-8' / 8'-12'), stessa sequenza ogni volta: buy-in alla sandbag, poi entrambi gli atleti alle macchine ad accumulare calorie fino allo scadere dell'intervallo. NON c'è pausa tra un intervallo e l'altro.

2

La macchina è sempre la stessa e i ruoli sono fissi per tutto il WOD: atleta A allo ski erg, atleta B al rower; non ci si può scambiare.

3

0'-4' — Partenza in piedi, spalle alla sandbag (67/45 kg): 40 sandbag squats, spartibili a piacere fra gli atleti ma con un solo atleta alla volta in azione. Chiusi gli squats, entrambi alle proprie macchine ad accumulare calorie fino al termine dell'intervallo.

4

4'-8' — Buy-in da 30 synchro sandbag facing burpees di coppia, poi entrambi alle macchine fino al termine dell'intervallo.

5

8'-12' — Buy-in da 20 sandbag cleans (67/45 kg), spartibili a piacere fra gli atleti ma con un solo atleta alla volta in azione, poi entrambi alle macchine fino allo scadere dell'intervallo.

6

Il buy-in NON si può saltare: si sale alle macchine solo DOPO averlo completato. Se l'intervallo da 4' scade prima che il buy-in sia finito, si passa comunque all'intervallo successivo (o il WOD si chiude) e ogni ripetizione di buy-in non completata vale -1 caloria sul punteggio finale.

7

Il WOD finisce allo scadere dei 12'. Punteggio: somma delle calorie accumulate alle macchine (con +25% sulle calorie dell'atleta donna), MENO 1 caloria per ogni ripetizione di buy-in non completata e MENO 5 calorie per ogni penalità (manopole in mano a fine intervallo, oppure manopola lasciata e non riaccompagnata).

Sandbag squat @ 67/45 kg

  • Tenuta della sandbag: la sandbag va tenuta SOLO in appoggio sulle SPALLE. Non è ammesso il bear-hug (sandbag abbracciata frontalmente).
  • Discesa: si scende in accosciata fino a portare la piega dell'anca CHIARAMENTE sotto la linea superiore del ginocchio (sotto il parallelo).
  • Posizione finale: risalita in piedi con la sandbag sempre in appoggio sulle spalle. NON è richiesta la completa estensione dell'anca: la rep è valida quando le SPALLE non superano in avanti la linea delle PUNTE DEI PIEDI.
  • No-rep tipiche: anca non sotto il parallelo, spalle oltre la linea delle punte dei piedi nella posizione finale, sandbag non tenuta sulle spalle durante la rep.

Sandbag facing burpee SYNCHRO

  • Posizione di partenza: i due atleti dallo STESSO lato della sandbag, entrambi rivolti verso di essa (facing).
  • Discesa: ci si abbassa fino a portare petto e cosce a terra. Requisito SYNCHRO: i due atleti devono essere a terra nello STESSO momento.
  • Risalita e salto: ci si rialza e si scavalca la sandbag con un salto (non è necessario che sia a piedi sincroni, ma è obbligatorio trovarsi "in aria" almeno per un istante).
  • Lo scavalco deve avvenire passando SOPRA la sandbag: tutto il corpo deve superare il punto di massima altezza della sandbag. NON è consentito passare di fianco alla sandbag.
  • Posizione finale: entrambi gli atleti hanno scavalcato la sandbag e sono dall'altro lato, pronti alla rep successiva, che ora si esegue nel verso contrario.
  • No-rep tipiche: petto o cosce che non toccano terra, sincronia mancata in basso, sandbag toccata durante il salto (in questo caso è necessario ripetere solo il salto).

Sandbag clean @ 67/45 kg

  • Posizione di partenza: sandbag ferma a TERRA davanti all'atleta.
  • Esecuzione: si solleva la sandbag da terra e la si porta in appoggio su una SPALLA.
  • Posizione finale: in piedi con anche e ginocchia completamente estese, sandbag in appoggio sulla spalla; va dimostrata stabilità tenendo la sandbag in controllo con un UNICO braccio.
  • Touch & go ammesso: ogni rep riparte facendo toccare a terra la sandbag OPPURE le mani che la tengono, prima di risalire.
  • No-rep tipiche: anche/ginocchia non completamente estese in alto, sandbag non portata in appoggio sulla spalla, mancata dimostrazione di stabilità a un braccio.

Ski erg (atleta A) / Rower (atleta B)

  • È assolutamente VIETATO toccare il monitor per tutta la durata del WOD.
  • Gli atleti possono impugnare le manopole degli ergometri solo DOPO che il buy-in è stato completato.
  • Alla fine di OGNI intervallo da 4' gli atleti NON devono avere in mano le manopole dell'ergometro: in caso contrario penalità di 5 calorie. La stessa penalità è applicata se le manopole vengono lasciate senza riaccompagnarle in posizione (lasciandole sbattere).
AMRAP 12'
0'-4'
40 sandbag squats@ 45/30, then
athlete A max ski erg cals
athlete B max row cals
4'-8'
30 synchro sandbag facing burpees, then
athlete A max ski erg cals
athlete B max row cals
8'-12'
20 sandbag cleans@ 45/30, then
athlete A max ski erg cals
athlete B max row cals
Note female athletes get a +25% cals bonus
1

Un unico AMRAP da 12' diviso in tre intervalli da 4' (0'-4' / 4'-8' / 8'-12'), stessa sequenza ogni volta: buy-in alla sandbag, poi entrambi gli atleti alle macchine ad accumulare calorie fino allo scadere dell'intervallo. NON c'è pausa tra un intervallo e l'altro.

2

La macchina è sempre la stessa e i ruoli sono fissi per tutto il WOD: atleta A allo ski erg, atleta B al rower; non ci si può scambiare.

3

0'-4' — Partenza in piedi, spalle alla sandbag (45/30 kg): 40 sandbag squats, spartibili a piacere fra gli atleti ma con un solo atleta alla volta in azione. Chiusi gli squats, entrambi alle proprie macchine ad accumulare calorie fino al termine dell'intervallo.

4

4'-8' — Buy-in da 30 synchro sandbag facing burpees di coppia, poi entrambi alle macchine fino al termine dell'intervallo.

5

8'-12' — Buy-in da 20 sandbag cleans (45/30 kg), spartibili a piacere fra gli atleti ma con un solo atleta alla volta in azione, poi entrambi alle macchine fino allo scadere dell'intervallo.

6

Il buy-in NON si può saltare: si sale alle macchine solo DOPO averlo completato. Se l'intervallo da 4' scade prima che il buy-in sia finito, si passa comunque all'intervallo successivo (o il WOD si chiude) e ogni ripetizione di buy-in non completata vale -1 caloria sul punteggio finale.

7

Il WOD finisce allo scadere dei 12'. Punteggio: somma delle calorie accumulate alle macchine (con +25% sulle calorie dell'atleta donna), MENO 1 caloria per ogni ripetizione di buy-in non completata e MENO 5 calorie per ogni penalità (manopole in mano a fine intervallo, oppure manopola lasciata e non riaccompagnata).

Sandbag squat @ 45/30 kg

  • Tenuta della sandbag: la sandbag va tenuta SOLO in appoggio sulle SPALLE. Non è ammesso il bear-hug (sandbag abbracciata frontalmente).
  • Discesa: si scende in accosciata fino a portare la piega dell'anca CHIARAMENTE sotto la linea superiore del ginocchio (sotto il parallelo).
  • Posizione finale: risalita in piedi con la sandbag sempre in appoggio sulle spalle. NON è richiesta la completa estensione dell'anca: la rep è valida quando le SPALLE non superano in avanti la linea delle PUNTE DEI PIEDI.
  • No-rep tipiche: anca non sotto il parallelo, spalle oltre la linea delle punte dei piedi nella posizione finale, sandbag non tenuta sulle spalle durante la rep.

Sandbag facing burpee SYNCHRO

  • Posizione di partenza: i due atleti dallo STESSO lato della sandbag, entrambi rivolti verso di essa (facing).
  • Discesa: ci si abbassa fino a portare petto e cosce a terra. Requisito SYNCHRO: i due atleti devono essere a terra nello STESSO momento.
  • Risalita e salto: ci si rialza e si scavalca la sandbag con un salto (non è necessario che sia a piedi sincroni, ma è obbligatorio trovarsi "in aria" almeno per un istante).
  • Lo scavalco deve avvenire passando SOPRA la sandbag: tutto il corpo deve superare il punto di massima altezza della sandbag. NON è consentito passare di fianco alla sandbag.
  • Posizione finale: entrambi gli atleti hanno scavalcato la sandbag e sono dall'altro lato, pronti alla rep successiva, che ora si esegue nel verso contrario.
  • No-rep tipiche: petto o cosce che non toccano terra, sincronia mancata in basso, sandbag toccata durante il salto (in questo caso è necessario ripetere solo il salto).

Sandbag clean @ 45/30 kg

  • Posizione di partenza: sandbag ferma a TERRA davanti all'atleta.
  • Esecuzione: si solleva la sandbag da terra e la si porta in appoggio su una SPALLA.
  • Posizione finale: in piedi con anche e ginocchia completamente estese, sandbag in appoggio sulla spalla; va dimostrata stabilità tenendo la sandbag in controllo con un UNICO braccio.
  • Touch & go ammesso: ogni rep riparte facendo toccare a terra la sandbag OPPURE le mani che la tengono, prima di risalire.
  • No-rep tipiche: anche/ginocchia non completamente estese in alto, sandbag non portata in appoggio sulla spalla, mancata dimostrazione di stabilità a un braccio.

Ski erg (atleta A) / Rower (atleta B)

  • È assolutamente VIETATO toccare il monitor per tutta la durata del WOD.
  • Gli atleti possono impugnare le manopole degli ergometri solo DOPO che il buy-in è stato completato.
  • Alla fine di OGNI intervallo da 4' gli atleti NON devono avere in mano le manopole dell'ergometro: in caso contrario penalità di 5 calorie. La stessa penalità è applicata se le manopole vengono lasciate senza riaccompagnarle in posizione (lasciandole sbattere).
AMRAP 12'
0'-4'
40 sandbag squats@ 30/22.5, then
athlete A max ski erg cals
athlete B max row cals
4'-8'
30 synchro sandbag facing burpees, then
athlete A max ski erg cals
athlete B max row cals
8'-12'
20 sandbag cleans@ 30/22.5, then
athlete A max ski erg cals
athlete B max row cals
Note female athletes get a +25% cals bonus
1

Un unico AMRAP da 12' diviso in tre intervalli da 4' (0'-4' / 4'-8' / 8'-12'), stessa sequenza ogni volta: buy-in alla sandbag, poi entrambi gli atleti alle macchine ad accumulare calorie fino allo scadere dell'intervallo. NON c'è pausa tra un intervallo e l'altro.

2

La macchina è sempre la stessa e i ruoli sono fissi per tutto il WOD: atleta A allo ski erg, atleta B al rower; non ci si può scambiare.

3

0'-4' — Partenza in piedi, spalle alla sandbag (30/22.5 kg): 40 sandbag squats, spartibili a piacere fra gli atleti ma con un solo atleta alla volta in azione. Chiusi gli squats, entrambi alle proprie macchine ad accumulare calorie fino al termine dell'intervallo.

4

4'-8' — Buy-in da 30 synchro sandbag facing burpees di coppia, poi entrambi alle macchine fino al termine dell'intervallo.

5

8'-12' — Buy-in da 20 sandbag cleans (30/22.5 kg), spartibili a piacere fra gli atleti ma con un solo atleta alla volta in azione, poi entrambi alle macchine fino allo scadere dell'intervallo.

6

Il buy-in NON si può saltare: si sale alle macchine solo DOPO averlo completato. Se l'intervallo da 4' scade prima che il buy-in sia finito, si passa comunque all'intervallo successivo (o il WOD si chiude) e ogni ripetizione di buy-in non completata vale -1 caloria sul punteggio finale.

7

Il WOD finisce allo scadere dei 12'. Punteggio: somma delle calorie accumulate alle macchine (con +25% sulle calorie dell'atleta donna), MENO 1 caloria per ogni ripetizione di buy-in non completata e MENO 5 calorie per ogni penalità (manopole in mano a fine intervallo, oppure manopola lasciata e non riaccompagnata).

Sandbag squat @ 30/22.5 kg

  • Tenuta della sandbag: la sandbag va tenuta SOLO in appoggio sulle SPALLE. Non è ammesso il bear-hug (sandbag abbracciata frontalmente).
  • Discesa: si scende in accosciata fino a portare la piega dell'anca CHIARAMENTE sotto la linea superiore del ginocchio (sotto il parallelo).
  • Posizione finale: risalita in piedi con la sandbag sempre in appoggio sulle spalle. NON è richiesta la completa estensione dell'anca: la rep è valida quando le SPALLE non superano in avanti la linea delle PUNTE DEI PIEDI.
  • No-rep tipiche: anca non sotto il parallelo, spalle oltre la linea delle punte dei piedi nella posizione finale, sandbag non tenuta sulle spalle durante la rep.

Sandbag facing burpee SYNCHRO

  • Posizione di partenza: i due atleti dallo STESSO lato della sandbag, entrambi rivolti verso di essa (facing).
  • Discesa: ci si abbassa fino a portare petto e cosce a terra. Requisito SYNCHRO: i due atleti devono essere a terra nello STESSO momento.
  • Risalita e salto: ci si rialza e si scavalca la sandbag con un salto (non è necessario che sia a piedi sincroni, ma è obbligatorio trovarsi "in aria" almeno per un istante).
  • Lo scavalco deve avvenire passando SOPRA la sandbag: tutto il corpo deve superare il punto di massima altezza della sandbag. NON è consentito passare di fianco alla sandbag.
  • Posizione finale: entrambi gli atleti hanno scavalcato la sandbag e sono dall'altro lato, pronti alla rep successiva, che ora si esegue nel verso contrario.
  • No-rep tipiche: petto o cosce che non toccano terra, sincronia mancata in basso, sandbag toccata durante il salto (in questo caso è necessario ripetere solo il salto).

Sandbag clean @ 30/22.5 kg

  • Posizione di partenza: sandbag ferma a TERRA davanti all'atleta.
  • Esecuzione: si solleva la sandbag da terra e la si porta in appoggio su una SPALLA.
  • Posizione finale: in piedi con anche e ginocchia completamente estese, sandbag in appoggio sulla spalla; va dimostrata stabilità tenendo la sandbag in controllo con un UNICO braccio.
  • Touch & go ammesso: ogni rep riparte facendo toccare a terra la sandbag OPPURE le mani che la tengono, prima di risalire.
  • No-rep tipiche: anche/ginocchia non completamente estese in alto, sandbag non portata in appoggio sulla spalla, mancata dimostrazione di stabilità a un braccio.

Ski erg (atleta A) / Rower (atleta B)

  • È assolutamente VIETATO toccare il monitor per tutta la durata del WOD.
  • Gli atleti possono impugnare le manopole degli ergometri solo DOPO che il buy-in è stato completato.
  • Alla fine di OGNI intervallo da 4' gli atleti NON devono avere in mano le manopole dell'ergometro: in caso contrario penalità di 5 calorie. La stessa penalità è applicata se le manopole vengono lasciate senza riaccompagnarle in posizione (lasciandole sbattere).
5 rounds for time
20 handstand push-ups
10 synchro box jump-overs@ 75/60
5 legless/regular rope climbs
Cap 12'
1

Cinque round entro un cap di 12' sulla terna HSPU / box jump-over / rope climb. Partenza e fine del WOD con entrambi gli atleti con una mano sul box.

2

Ordine del round — 20 HSPU al muro (spartibili a piacere), poi 10 synchro box jump-overs (75/60 cm), infine 5 rope climbs (l'uomo legless, la donna con le gambe; spartibili a piacere).

3

Il WOD finisce al tocco del box di entrambi gli atleti dopo la chiusura del 5° round o allo scadere del cap di 12'. Punteggio: tempo entro il cap, altrimenti ripetizioni completate.

Handstand push-up — HSPU (20 reps)

  • Posizione di partenza: in verticale con ginocchia, anche, spalle e gomiti completamente estesi e talloni in appoggio al muro.
  • Le mani devono restare a CONTATTO con la riga segnata sull'apposito tappetino per tutta la durata della rep.
  • Discesa: si scende fino a far toccare la TESTA in qualsiasi punto del tappetino.
  • Posizione finale: si spinge con le braccia, con o senza l'aiuto delle gambe, fino a tornare alla posizione di partenza, con i piedi ENTRO la linea delle mani.
  • No-rep tipiche: testa che non tocca terra, corpo non completamente esteso in alto, mani non a contatto con la riga, talloni non a contatto col muro.

Box jump-over SYNCHRO @ 75/60 cm

  • Posizione di partenza: i due atleti dallo STESSO lato del proprio box. Non importa se di fronte o di fianco.
  • Esecuzione: salto con i DUE piedi simultaneamente sopra il box e discesa dall'altro lato UN PIEDE ALLA VOLTA, in alternativa è possibile saltare INTERAMENTE il box.
  • Non è consentito toccare il box con parti del corpo diverse dai piedi, né aiutarsi spingendo le mani sulle ginocchia.
  • Posizione finale: entrambi gli atleti dall'altro lato del box, pronti alla rep successiva nel verso opposto.
  • Altezza box: 75 cm uomo / 60 cm donna.
  • No-rep tipiche: salto non simultaneo a due piedi, un atleta che riparte con la rep successiva senza attendere il compagno, salto in discesa dal box, toccare il box con qualsiasi parte del corpo tranne i piedi.

Rope climb — legless (uomo) / con gambe (donna)

  • Posizione di partenza: in piedi sotto la corda.
  • Uomo — LEGLESS: si sale la corda usando SOLO le braccia, senza agganciare/usare le gambe o i piedi sulla corda.
  • Donna — con GAMBE: si sale la corda potendo usare le gambe/piedi per agganciarsi.
  • Posizione finale valida: tocco NETTO del SUPPORTO NERO in cima alla corda.
  • No-rep tipiche: mancato tocco del supporto nero in cima, uomo che usa le gambe nella versione legless.
5 rounds for time
15 handstand push-ups
10 synchro box jump-overs@ 60/50
5 regular/scaled rope climbs
Cap 12'
1

Cinque round entro un cap di 12' sulla terna HSPU / box jump-over / rope climb. Partenza e fine del WOD con entrambi gli atleti con una mano sul box.

2

Ordine del round — 15 HSPU al muro (spartibili a piacere), poi 10 synchro box jump-overs (60/50 cm), infine 5 rope climbs (l'uomo normale, la donna scalata; spartibili a piacere).

3

Il WOD finisce al tocco del box di entrambi gli atleti dopo la chiusura del 5° round o allo scadere del cap di 12'. Punteggio: tempo entro il cap, altrimenti ripetizioni completate.

Handstand push-up — HSPU (15 reps)

  • Posizione di partenza: in verticale con ginocchia, anche, spalle e gomiti completamente estesi e talloni in appoggio al muro.
  • Le mani devono restare a CONTATTO con la riga segnata sull'apposito tappetino per tutta la durata della rep.
  • Discesa: si scende fino a far toccare la TESTA in qualsiasi punto del tappetino.
  • Posizione finale: si spinge con le braccia, con o senza l'aiuto delle gambe, fino a tornare alla posizione di partenza, con i piedi ENTRO la linea delle mani.
  • No-rep tipiche: testa che non tocca terra, corpo non completamente esteso in alto, mani non a contatto con la riga, talloni non a contatto col muro.

Box jump-over SYNCHRO @ 60/50 cm

  • Posizione di partenza: i due atleti dallo STESSO lato del proprio box. Non importa se di fronte o di fianco.
  • Esecuzione: salto con i DUE piedi simultaneamente sopra il box e discesa dall'altro lato UN PIEDE ALLA VOLTA, in alternativa è possibile saltare INTERAMENTE il box.
  • Non è consentito toccare il box con parti del corpo diverse dai piedi, né aiutarsi spingendo le mani sulle ginocchia.
  • Posizione finale: entrambi gli atleti dall'altro lato del box, pronti alla rep successiva nel verso opposto.
  • Altezza box: 60 cm uomo / 50 cm donna.
  • No-rep tipiche: salto non simultaneo a due piedi, un atleta che riparte con la rep successiva senza attendere il compagno, salto in discesa dal box, toccare il box con qualsiasi parte del corpo tranne i piedi.

Rope climb — normale (uomo) / scalata (donna)

  • Posizione di partenza: in piedi sotto la corda.
  • Uomo — NORMALE: salita completa della corda fino al tocco del SUPPORTO NERO in cima alla corda.
  • Donna — SCALATA: salita leggermente ridotta fino al tocco del BLOCCO DI ACCIAIO posto a fine corda.
  • No-rep tipiche: riferimento richiesto non toccato.
5 rounds for time
20 dumbbell hang snatches@ 17.5/12.5
10 synchro box step-overs@ 60/50
5 scaled wall walks
Cap 12'
1

Cinque round entro un cap di 12' sulla terna DB hang snatch / box step-over / wall walk. Partenza e fine del WOD con entrambi gli atleti con una mano sul box.

2

Ordine del round — 20 dumbbell hang snatches (17.5/12.5 kg, spartibili a piacere), poi 10 synchro box step-overs (60/50 cm), infine 5 wall walks (spartibili a piacere).

3

Il WOD finisce al tocco del box di entrambi gli atleti dopo la chiusura del 5° round o allo scadere del cap di 12'. Punteggio: tempo entro il cap, altrimenti ripetizioni completate.

Dumbbell hang snatch @ 17.5/12.5 kg

  • Posizione di partenza: in piedi con anche e ginocchia estese, braccio che tiene il manubrio esteso sotto la linea dell'anca; l'altro braccio non a contatto col corpo. La PRIMA rep di ogni set può partire direttamente da TERRA. Il cambio mano è LIBERO.
  • Esecuzione: si porta il manubrio fino sopra la testa senza entrare in contatto con le spalle.
  • Posizione finale: gomito, spalle, anche e ginocchia in completa estensione, manubrio sopra la testa in linea col corpo (o leggermente dietro).
  • Attenzione: una volta raggiunta la posizione finale, nonostante la rep venga validata in quel momento, qualora il manubrio NON venga riaccompagnato a terra, l'ultima rep sarà annullata.
  • No-rep tipiche: lockout sopra la testa non completo, gomito/anche/ginocchia non estesi a fine rep, manubrio che tocca le spalle, braccio non esteso in posizione di partenza, drop del manubrio.

Box step-over SYNCHRO @ 60/50 cm

  • Posizione di partenza: i due atleti dallo STESSO lato del proprio box. Non importa se di fronte o di fianco.
  • Esecuzione: si supera il box passando dall'altro lato. Si può SALIRE sul box un piede alla volta OPPURE saltare a due piedi, in entrambi i casi è obbligatoria la discesa dall'altro lato UN PIEDE ALLA VOLTA, in alternativa è possibile saltare INTERAMENTE il box.
  • Non è consentito toccare il box con parti del corpo diverse dai piedi, né aiutarsi spingendo le mani sulle ginocchia.
  • Posizione finale: entrambi gli atleti dall'altro lato del box, pronti alla rep successiva nel verso opposto.
  • Altezza box: 60 cm uomo / 50 cm donna.
  • No-rep tipiche: un atleta che riparte con la rep successiva senza attendere il compagno, salto in discesa dal box, toccare il box con qualsiasi parte del corpo tranne i piedi.

Wall walk

  • Posizione di partenza: a terra, petto e cosce a contatto con il pavimento, piedi alla base del muro.
  • Stacco: si STACCA completamente il corpo da terra con le mani sulla riga di partenza corrispondente al proprio sesso (uomo a 152 cm dal muro, donna a 139 cm).
  • Andata: dalla prima riga si cammina con le mani fino alla riga posta a 50cm dal muro.
  • Ritorno: si torna con le mani alla riga di partenza e solo allora si ritorna a terra, con petto e cosce di nuovo a contatto col pavimento.
  • No-rep tipiche: corpo non staccato del tutto da terra prima di iniziare a camminare, mani che non raggiungono la riga posta a 50cm dal muro, corpo che torna a terra prima che le mani ritornino alla riga di partenza.
Athlete A
9-7-5
clean & jerk@ 70/50
ring/bar muscle-ups
Cap 8'
Athlete B
1-RM of the following complex
1 deadlift
1 hang clean
1 front squat
1 jerk
Cap 12'
Note female athletes get a +50% weight bonus
1

Staffetta in due parti con un cap totale di 12', partenza sotto il rig. Parte 1: atleta A sul couplet (cap 8'). Parte 2: atleta B sul massimale, col tempo residuo.

2

Parte 1 (cap 8') — Lavora solo l'atleta A, sul couplet 9-7-5 che alterna clean & jerk (70/50 kg) e muscle-ups (anelli per l'uomo, barra per la donna): 9 clean & jerk + 9 MU, poi 7 + 7, poi 5 + 5.

3

Parte 2 — Parte appena finisce la parte 1: o allo scadere degli 8', o prima se l'atleta A completa il couplet. Subentra l'atleta B che, col tempo che resta fino ai 12', cerca il massimale (1-RM) del complex (1 deadlift + 1 hang clean + 1 front squat + 1 jerk), con più tentativi a carico crescente.

4

Bilanciere di partenza della parte 2: se i due atleti sono dello STESSO sesso è quello già usato dal compagno; se sono di sesso DIVERSO è pre-caricato col peso del WOD relativo al sesso dell'atleta B.

5

Il WOD finisce allo scadere dei 12'. Due punteggi distinti: il couplet dell'atleta A (tempo o reps) e il carico massimo del complex dell'atleta B, con +50% sul carico dell'atleta donna.

Clean & Jerk @ 70/50 kg (solo atleta A)

  • Posizione di partenza: bilanciere a TERRA.
  • Clean & Jerk ANY STYLE: si porta il bilanciere da terra a sopra la testa passando dalle spalle/clavicole con qualunque tecnica (muscle/power/squat clean, strict/push press, push/split/squat jerk).
  • Posizione finale: gomiti, spalle, anche e ginocchia in completa estensione, bilanciere sopra la testa in linea col corpo (o leggermente dietro), piedi in linea.
  • No-rep tipiche: lockout sopra la testa non completo, gomiti/anche/ginocchia non estesi a fine rep, bilanciere non stabilizzato sopra la testa.

Muscle-up — agli anelli (uomo) / alla sbarra (donna) — solo atleta A

  • Posizione di partenza: sospesi agli anelli (uomo) o alla sbarra (donna) a braccia COMPLETAMENTE tese.
  • Posizione finale: supporto con gomiti completamente estesi, spalle sopra o leggermente avanti rispetto agli anelli/alla sbarra.
  • Kipping consentito. Durante la fase di kipping i PIEDI non possono superare l'altezza degli anelli/della sbarra; nessuna parte del braccio può fare contatto con la sbarra.
  • No-rep tipiche: gomiti non estesi o spalle non sopra gli anelli/la sbarra, piedi troppo alti durante il kipping, braccio a contatto con la sbarra.

Complex 1-RM — 1 deadlift + 1 hang clean + 1 front squat + 1 jerk (atleta B)

  • L'atleta B costruisce il massimale del complex facendo uno o più tentativi a carico crescente nel tempo che resta dei 12' (dopo che l'atleta A ha completato la sua parte). L'atleta B NON può fare serie di riscaldamento prima che l'atleta A abbia chiuso la sua parte (couplet completato o cap degli 8' raggiunto): può iniziare a sollevare solo una volta subentrato.
  • Il complex va eseguito di fila, senza appoggiare il bilanciere a terra tra un elemento e l'altro. È ammesso riprovare un movimento fallito durante la sequenza, ma sempre SENZA posare il bilanciere a terra: se il bilanciere tocca terra prima della fine, il tentativo è nullo.
  • 1) DEADLIFT — da terra fino alla completa estensione di anche e ginocchia, testa e spalle dietro il bilanciere, braccia tese.
  • 2) HANG CLEAN — senza riabbassare il bilanciere sotto al ginocchio si esegue un clean ANY STYLE (muscle, power, squat) fino alla posizione di front rack (bilanciere all'altezza delle spalle, gomiti davanti allo stesso, ginocchia ed anche completamente estese).
  • 3) FRONT SQUAT — mantenendo il bilanciere all'altezza delle spalle si scende in accosciata con l'anca CHIARAMENTE sotto il parallelo e si risale in una nuova posizione di front rack.
  • 4) JERK — si porta il bilanciere sopra la testa con un JERK (split, push, squat), è obbligatoria l'estensione dell'anca seguita da una nuova accosciata (parziale/totale). Posizione finale: gomiti, spalle, anche e ginocchia in completa estensione, bilanciere sopra la testa in linea col corpo (o leggermente dietro), piedi in linea.
  • Caricamento del bilanciere: i COLLARS (fermadischi) devono SEMPRE essere montati all'esterno di tutti i dischi, e gli eventuali dischi FRAZIONATI vanno messi all'esterno dei dischi standard. L'atleta A può aiutare il compagno a caricare/scaricare il bilanciere. Ogni atleta ha a disposizione un set completo di dischi (una coppia per ciascun peso: 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 2, 1.5, 1, 0.5 kg).
  • Vale il carico più alto completato correttamente. Bonus femminile: +50% sul carico. È ammesso staccare il bilanciere da terra prima del termine dei 12' e completare il complex dopo la scadenza.
Athlete A
9-7-5
clean & jerk@ 60/40
18-14-10
chest-to-bars/pull-ups
Cap 8'
Athlete B
1-RM of the following complex
1 deadlift
1 hang clean
1 front squat
1 jerk
Cap 12'
Note female athletes get a +50% weight bonus
1

Staffetta in due parti con un cap totale di 12', partenza sotto il rig. Parte 1: atleta A sul couplet (cap 8'). Parte 2: atleta B sul massimale, col tempo residuo.

2

Parte 1 (cap 8') — Lavora solo l'atleta A: alterna clean & jerk (60/40 kg) sullo schema 9-7-5 e chest-to-bars per l'uomo o pull-ups per la donna sullo schema 18-14-10. Quindi 9 clean & jerk + 18 C2B/pull-ups, poi 7 + 14, poi 5 + 10.

3

Parte 2 — Parte appena finisce la parte 1: o allo scadere degli 8', o prima se l'atleta A completa il couplet. Subentra l'atleta B che, col tempo che resta fino ai 12', cerca il massimale (1-RM) del complex (1 deadlift + 1 hang clean + 1 front squat + 1 jerk), con più tentativi a carico crescente.

4

Bilanciere di partenza della parte 2: se i due atleti sono dello STESSO sesso è quello già usato dal compagno; se sono di sesso DIVERSO è pre-caricato col peso del WOD relativo al sesso dell'atleta B.

5

Il WOD finisce allo scadere dei 12'. Due punteggi distinti: il couplet dell'atleta A (tempo o reps) e il carico massimo del complex dell'atleta B, con +50% sul carico dell'atleta donna.

Clean & Jerk @ 60/40 kg (solo atleta A)

  • Posizione di partenza: bilanciere a TERRA.
  • Clean & Jerk ANY STYLE: si porta il bilanciere da terra a sopra la testa passando dalle spalle/clavicole con qualunque tecnica (muscle/power/squat clean, strict/push press, push/split/squat jerk).
  • Posizione finale: gomiti, spalle, anche e ginocchia in completa estensione, bilanciere sopra la testa in linea col corpo (o leggermente dietro), piedi in linea.
  • No-rep tipiche: lockout sopra la testa non completo, gomiti/anche/ginocchia non estesi a fine rep, bilanciere non stabilizzato sopra la testa.

Chest-to-bar (uomo) / Pull-up (donna) — solo atleta A

  • Posizione di partenza: sospesi alla sbarra a braccia COMPLETAMENTE tese.
  • Posizione finale Chest-to-bar (uomo): la rep è valida quando il PETTO tocca chiaramente la sbarra sotto le clavicole.
  • Posizione finale Pull-up (donna): la rep è valida quando il MENTO supera chiaramente la sbarra.
  • Kipping e butterfly sono consentiti.
  • No-rep tipiche: (uomo) petto che non tocca la sbarra; (donna) mento che non supera la sbarra; braccia non tese in basso.

Complex 1-RM — 1 deadlift + 1 hang clean + 1 front squat + 1 jerk (atleta B)

  • L'atleta B costruisce il massimale del complex facendo uno o più tentativi a carico crescente nel tempo che resta dei 12' (dopo che l'atleta A ha completato la sua parte). L'atleta B NON può fare serie di riscaldamento prima che l'atleta A abbia chiuso la sua parte (couplet completato o cap degli 8' raggiunto): può iniziare a sollevare solo una volta subentrato.
  • Il complex va eseguito di fila, senza appoggiare il bilanciere a terra tra un elemento e l'altro. È ammesso riprovare un movimento fallito durante la sequenza, ma sempre SENZA posare il bilanciere a terra: se il bilanciere tocca terra prima della fine, il tentativo è nullo.
  • 1) DEADLIFT — da terra fino alla completa estensione di anche e ginocchia, testa e spalle dietro il bilanciere, braccia tese.
  • 2) HANG CLEAN — senza riabbassare il bilanciere sotto al ginocchio si esegue un clean ANY STYLE (muscle, power, squat) fino alla posizione di front rack (bilanciere all'altezza delle spalle, gomiti davanti allo stesso, ginocchia ed anche completamente estese).
  • 3) FRONT SQUAT — mantenendo il bilanciere all'altezza delle spalle si scende in accosciata con l'anca CHIARAMENTE sotto il parallelo e si risale in una nuova posizione di front rack.
  • 4) JERK — si porta il bilanciere sopra la testa con un JERK (split, push, squat), è obbligatoria l'estensione dell'anca seguita da una nuova accosciata (parziale/totale). Posizione finale: gomiti, spalle, anche e ginocchia in completa estensione, bilanciere sopra la testa in linea col corpo (o leggermente dietro), piedi in linea.
  • Caricamento del bilanciere: i COLLARS (fermadischi) devono SEMPRE essere montati all'esterno di tutti i dischi, e gli eventuali dischi FRAZIONATI vanno messi all'esterno dei dischi standard. L'atleta A può aiutare il compagno a caricare/scaricare il bilanciere. Ogni atleta ha a disposizione un set completo di dischi (una coppia per ciascun peso: 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 2, 1.5, 1, 0.5 kg).
  • Vale il carico più alto completato correttamente. Bonus femminile: +50% sul carico. È ammesso staccare il bilanciere da terra prima del termine dei 12' e completare il complex dopo la scadenza.
Athlete A
12-9-6
clean & jerk@ 40/25
15/12-12/9-9/6
pull-ups
Cap 8'
Athlete B
1-RM of the following complex
1 deadlift
1 hang clean
1 front squat
1 jerk
Cap 12'
Note female athletes get a +50% weight bonus
1

Staffetta in due parti con un cap totale di 12', partenza sotto il rig. Parte 1: atleta A sul couplet (cap 8'). Parte 2: atleta B sul massimale, col tempo residuo.

2

Parte 1 (cap 8') — Lavora solo l'atleta A: alterna clean & jerk (40/25 kg) sullo schema 12-9-6 e pull-ups con reps diverse per sesso. Quindi: round 1 → 12 clean & jerk + 15(uomo)/12(donna) pull-ups; round 2 → 9 clean & jerk + 12/9 pull-ups; round 3 → 6 clean & jerk + 9/6 pull-ups.

3

Parte 2 — Parte appena finisce la parte 1: o allo scadere degli 8', o prima se l'atleta A completa il couplet. Subentra l'atleta B che, col tempo che resta fino ai 12', cerca il massimale (1-RM) del complex (1 deadlift + 1 hang clean + 1 front squat + 1 jerk), con più tentativi a carico crescente.

4

Bilanciere di partenza della parte 2: se i due atleti sono dello STESSO sesso è quello già usato dal compagno; se sono di sesso DIVERSO è pre-caricato col peso del WOD relativo al sesso dell'atleta B.

5

Il WOD finisce allo scadere dei 12'. Due punteggi distinti: il couplet dell'atleta A (tempo o reps) e il carico massimo del complex dell'atleta B, con +50% sul carico dell'atleta donna.

Clean & Jerk @ 40/25 kg (solo atleta A)

  • Posizione di partenza: bilanciere a TERRA.
  • Clean & Jerk ANY STYLE: si porta il bilanciere da terra a sopra la testa passando dalle spalle/clavicole con qualunque tecnica (muscle/power/squat clean, strict/push press, push/split/squat jerk).
  • Posizione finale: gomiti, spalle, anche e ginocchia in completa estensione, bilanciere sopra la testa in linea col corpo (o leggermente dietro), piedi in linea.
  • No-rep tipiche: lockout sopra la testa non completo, gomiti/anche/ginocchia non estesi a fine rep, bilanciere non stabilizzato sopra la testa.

Pull-up — solo atleta A

  • Posizione di partenza: sospesi alla sbarra a braccia COMPLETAMENTE tese.
  • Posizione finale: la rep è valida quando il MENTO supera chiaramente la sbarra.
  • Kipping e butterfly consentiti.
  • No-rep tipiche: mento che non supera la sbarra, braccia non tese in basso.

Complex 1-RM — 1 deadlift + 1 hang clean + 1 front squat + 1 jerk (atleta B)

  • L'atleta B costruisce il massimale del complex facendo uno o più tentativi a carico crescente nel tempo che resta dei 12' (dopo che l'atleta A ha completato la sua parte). L'atleta B NON può fare serie di riscaldamento prima che l'atleta A abbia chiuso la sua parte (couplet completato o cap degli 8' raggiunto): può iniziare a sollevare solo una volta subentrato.
  • Il complex va eseguito di fila, senza appoggiare il bilanciere a terra tra un elemento e l'altro. È ammesso riprovare un movimento fallito durante la sequenza, ma sempre SENZA posare il bilanciere a terra: se il bilanciere tocca terra prima della fine, il tentativo è nullo.
  • 1) DEADLIFT — da terra fino alla completa estensione di anche e ginocchia, testa e spalle dietro il bilanciere, braccia tese.
  • 2) HANG CLEAN — senza riabbassare il bilanciere sotto al ginocchio si esegue un clean ANY STYLE (muscle, power, squat) fino alla posizione di front rack (bilanciere all'altezza delle spalle, gomiti davanti allo stesso, ginocchia ed anche completamente estese).
  • 3) FRONT SQUAT — mantenendo il bilanciere all'altezza delle spalle si scende in accosciata con l'anca CHIARAMENTE sotto il parallelo e si risale in una nuova posizione di front rack.
  • 4) JERK — si porta il bilanciere sopra la testa con un JERK (split, push, squat), è obbligatoria l'estensione dell'anca seguita da una nuova accosciata (parziale/totale). Posizione finale: gomiti, spalle, anche e ginocchia in completa estensione, bilanciere sopra la testa in linea col corpo (o leggermente dietro), piedi in linea.
  • Caricamento del bilanciere: i COLLARS (fermadischi) devono SEMPRE essere montati all'esterno di tutti i dischi, e gli eventuali dischi FRAZIONATI vanno messi all'esterno dei dischi standard. L'atleta A può aiutare il compagno a caricare/scaricare il bilanciere. Ogni atleta ha a disposizione un set completo di dischi (una coppia per ciascun peso: 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 2, 1.5, 1, 0.5 kg).
  • Vale il carico più alto completato correttamente. Bonus femminile: +50% sul carico. È ammesso staccare il bilanciere da terra prima del termine dei 12' e completare il complex dopo la scadenza.
For time
30/27/24 echo bike cals
20m (4x5m) slalom handstand walk
10 synchro snatches@ 75/50
20m (4x5m) slalom handstand walk
30/27/24 echo bike cals
Cap 10'
1

Finale for time entro un cap di 10', partenza spalle alla bike.

2

Si apre con l'echo bike (30/27/24 cals a seconda della coppia: MM 30, mista 27, WW 24; calorie spartibili a piacere fra gli atleti).

3

Terminata la bike, si completano 20m di slalom handstand walk (4 tratti da 5m, spartibili a piacere per tratti).

4

Finita l'HSW, si eseguono 10 synchro snatches (75/50 kg).

5

Poi di nuovo 20m di slalom handstand walk e infine un'altra sezione di echo bike (30/27/24 cals).

6

Il WOD finisce al completamento dell'ultima sezione di echo bike o allo scadere del cap di 10'. Punteggio: tempo se entro il cap, altrimenti ripetizioni completate.

Echo bike — 30/27/24 cal (in base alla coppia: MM / mista / WW)

  • Il target dipende dalla composizione della coppia: 30 cal per coppia maschile (uomo+uomo), 27 cal per coppia mista (uomo+donna), 24 cal per coppia femminile (donna+donna).
  • Compare due volte nel WOD (apertura e chiusura): ogni volta va completato il target di calorie prima di passare al movimento successivo/concludere.

Slalom handstand walk — 20m (4x5m)

  • Posizione di partenza: in verticale sulle mani dietro la linea di partenza.
  • L'ingresso nel tratto da 5m va fatto OBBLIGATORIAMENTE nella prima casella da 1x1m (è vietato tagliare diagonalmente).
  • Esecuzione: camminata sulle mani per 20m totali suddivisi in 4 tratti da 5m, con cambi di direzione (SLALOM) aggirando gli ostacoli posizionati sul percorso SENZA toccarli.
  • Ogni tratto da 5m dev'essere UNBROKEN: se si cade o si tocca un ostacolo, il tratto va rifatto DA CAPO.
  • L'uscita dal tratto da 5m va fatta OBBLIGATORIAMENTE dall'ultima casella da 1x1m (è vietato tagliare diagonalmente).
  • Posizione finale: in verticale sulle mani oltre la linea di arrivo.
  • No-rep tipiche: ostacolo toccato o saltato, ingresso/uscita tagliando la prima/ultima casella da 1x1m, tratto non completato unbroken.

Synchro snatch @ 75/50 kg

  • Posizione di partenza: bilanciere a TERRA. I due atleti partono DI FRONTE l'uno all'altro, ciascuno col proprio bilanciere.
  • Esecuzione: in un unico movimento si porta il bilanciere da terra a sopra la testa, senza fermata alle spalle (muscle/power/squat/split snatch).
  • Posizione finale: gomiti, spalle, anche e ginocchia in completa estensione, bilanciere sopra la testa in linea col corpo (o leggermente dietro), piedi in linea — per ENTRAMBI in sincrono.
  • No-rep tipiche: lockout sopra la testa non completo, gomiti/anche/ginocchia non estesi a fine rep, bilanciere non stabilizzato sopra la testa, sincronia mancata in posizione finale.
For time
30/27/24 echo bike cals
10 wall walks*
10 synchro snatches@ 60/40
10 wall walks*
30/27/24 echo bike cals
Cap 10'
* while partner wall facing handstand hold
1

Finale for time entro un cap di 10', partenza spalle alla bike.

2

Si apre con l'echo bike (30/27/24 cals a seconda della coppia: MM 30, mista 27, WW 24; calorie spartibili a piacere fra gli atleti).

3

Terminata la bike, si completano 10 wall walks (mentre un atleta esegue i wall walks il compagno tiene la verticale fronte-muro).

4

Finite le wall walks, si eseguono 10 synchro snatches (60/40 kg).

5

Poi altri 10 wall walks (sempre con partner in tenuta) e infine un'altra sezione di echo bike (30/27/24 cals).

6

Il WOD finisce al completamento dell'ultima sezione di echo bike o allo scadere del cap di 10'. Punteggio: tempo se entro il cap, altrimenti ripetizioni completate.

Echo bike — 30/27/24 cal (in base alla coppia: MM / mista / WW)

  • Il target dipende dalla composizione della coppia: 30 cal per coppia maschile (uomo+uomo), 27 cal per coppia mista (uomo+donna), 24 cal per coppia femminile (donna+donna).
  • Compare due volte nel WOD (apertura e chiusura): ogni volta va completato il target di calorie prima di passare al movimento successivo/concludere.

Wall walk con partner in wall-facing handstand hold

  • VINCOLO: mentre un atleta esegue i wall walk, il compagno deve mantenere una tenuta in verticale rivolto al muro con le mani poste sulla riga posta a 25cm dal muro.
  • Posizione di partenza: a terra, petto e cosce a contatto con il pavimento, piedi alla base del muro.
  • Stacco: si STACCA completamente il corpo da terra con le mani sulla riga di partenza corrispondente al proprio sesso (uomo a 152 cm dal muro, donna a 139 cm).
  • Andata: dalla prima riga si cammina con le mani fino alla riga posta a 25cm dal muro.
  • Ritorno: si torna con le mani alla riga di partenza e solo allora si ritorna a terra, con petto e cosce di nuovo a contatto col pavimento.
  • No-rep tipiche: corpo non staccato del tutto da terra prima di iniziare a camminare, mani che non raggiungono la riga posta a 25cm dal muro, corpo che torna a terra prima che le mani ritornino alla riga di partenza, partner in tenuta al muro che sposta le mani dalla linea in qualsiasi momento durante l'esecuzione del wall walk.

Synchro snatch @ 60/40 kg

  • Posizione di partenza: bilanciere a TERRA. I due atleti partono DI FRONTE l'uno all'altro, ciascuno col proprio bilanciere.
  • Esecuzione: in un unico movimento si porta il bilanciere da terra a sopra la testa, senza fermata alle spalle (muscle/power/squat/split snatch).
  • Posizione finale: gomiti, spalle, anche e ginocchia in completa estensione, bilanciere sopra la testa in linea col corpo (o leggermente dietro), piedi in linea — per ENTRAMBI in sincrono.
  • No-rep tipiche: lockout sopra la testa non completo, gomiti/anche/ginocchia non estesi a fine rep, bilanciere non stabilizzato sopra la testa, sincronia mancata in posizione finale.
For time
30/27/24 echo bike cals
7 regular/scaled rope climbs
15 synchro snatches@ 45/30
7 regular/scaled rope climbs
30/27/24 echo bike cals
Cap 10'
1

Finale for time entro un cap di 10', partenza spalle alla bike.

2

Si apre con l'echo bike (30/27/24 cals a seconda della coppia: MM 30, mista 27, WW 24; calorie spartibili a piacere fra gli atleti).

3

Terminata la bike, si completano 7 rope climbs (l'uomo normale, la donna scalata; spartibili a piacere).

4

Finite le rope climbs, si eseguono 15 synchro snatches (45/30 kg).

5

Poi altre 7 rope climbs e infine un'altra sezione di echo bike (30/27/24 cals).

6

Il WOD finisce al completamento dell'ultima sezione di echo bike o allo scadere del cap di 10'. Punteggio: tempo se entro il cap, altrimenti ripetizioni completate.

Echo bike — 30/27/24 cal (in base alla coppia: MM / mista / WW)

  • Il target dipende dalla composizione della coppia: 30 cal per coppia maschile (uomo+uomo), 27 cal per coppia mista (uomo+donna), 24 cal per coppia femminile (donna+donna).
  • Compare due volte nel WOD (apertura e chiusura): ogni volta va completato il target di calorie prima di passare al movimento successivo/concludere.

Rope climb — normale (uomo) / scalata (donna)

  • Posizione di partenza: in piedi sotto la corda.
  • Uomo — NORMALE: salita completa della corda fino al tocco del SUPPORTO NERO in cima alla corda.
  • Donna — SCALATA: salita leggermente ridotta fino al tocco del BLOCCO DI ACCIAIO posto a fine corda.
  • No-rep tipiche: riferimento richiesto non toccato.

Synchro snatch @ 45/30 kg

  • Posizione di partenza: bilanciere a TERRA. I due atleti partono DI FRONTE l'uno all'altro, ciascuno col proprio bilanciere.
  • Esecuzione: in un unico movimento si porta il bilanciere da terra a sopra la testa, senza fermata alle spalle (muscle/power/squat/split snatch).
  • Posizione finale: gomiti, spalle, anche e ginocchia in completa estensione, bilanciere sopra la testa in linea col corpo (o leggermente dietro), piedi in linea — per ENTRAMBI in sincrono.
  • No-rep tipiche: lockout sopra la testa non completo, gomiti/anche/ginocchia non estesi a fine rep, bilanciere non stabilizzato sopra la testa, sincronia mancata in posizione finale.